segunda-feira, 28 de dezembro de 2009

Dicas e Informações sobre a Corrida de São Silvestre (SS)

10 – PRINCIPAIS DICAS PARA PROVA

  1. 1) Durma bem no dia anterior da prova e se hidrate bem.
  2. 2) Evite comidas gordurosas no almoço no dia da prova, coma massas e no máximo até às 14:00 horas.
  3. 3) Se hidrate em todos os postos de água que houver na prova.
  4. 4) Não invente, corra com seu tênis habitual.
  5. 5) Quem tem problemas com assaduras, usar vaselina, na virilha e mamilos.
  6. 6) Corra no ritmo que você treinou, não exagere, corra com inteligência.
  7. 7) Traga uma roupa seca para o final da prova.
  8. 8) Se estiver indisposto no decorrer da prova, PARE, caminhe e caso não melhore procure um dos organizadores do evento.
  9. 9) Cuidado na Largada, observe os obstáculos e não saia forte (desesperado), não estrague sua prova.
  10. 10) Não exagere, você pode se considerar um vencedor só por ter participado da maior corrida de Rua da América Latina.
Dicas de Nutrição

Nos três ou quatro dias que antecedem a prova, é importante fazer uma dieta rica em carboidratos  (pães, macarrão,  bolacha salgada, frutas, geléia, mel, etc.).

Isso vai possibilitar o armazenamento de mais açúcar nos seus músculos, portanto seu rendimento vai melhorar.

É importante manter-se hidratado, tomando água continuamente, por exemplo, 1 copo de água por hora, e observe também a cor da urina. Ela tem que estar bem clara.

Aqui segue uma dieta de 3000 calorias, com muitos carboidratos, poucas fibras e também pouca gordura, que vai deixá-lo pronto para o desafio.

CAFÉ DA MANHÃ:

  • 250 ml de suco de laranja
  • 2 col. sopa de geléia ou mel
  • 1 copo de iogurte sem gordura ou leite desnatado
  • 2 fatias de pão de forma branco ( não usar o integral) com geléia

LANCHE DA MANHÃ:

  • 1 barra de cereais
  • 2 fatias de pão branco com mel ou 6 bolachas cream cracker
  • 1 copo de suco de frutas

ALMOÇO: até 13h00 (no dia da corrida)

  • 1 filé  médio de carne branca (peixe ou frango ou peru)
  • 9 col. de sopa de arroz ou 10 col. de sopa de macarrão cozido
  • 1batatas média cozida ou 2 fatias de pão de forma
  • 1 copo de suco de laranja (o mais fácil é o industrializado)
  • 2 porções de fruta

LANCHE DA TARDE: *

  • 1 banana  + 1 fatia de pão branco + 1 col. sopa de geléia
  • ou  6 bolachas cream cracker

JANTAR:

  • 1 e ½ prato fundo de macarrão
  • 1 coxa de frango sem pele ou 1 filé de carne branca pequeno
  • 2 porções de fruta

CEIA:

  • 100g de iogurte desnatado ou 200 ml leite desnatado
  • 1 fruta
  • 3 ou 4 bolachas tipo cream cracker
  • 2 col. chá de cream cheese light (opcional)
Um pouco de história

Numa viagem à França, em 1924, Cásper Libero assistiu a uma corrida noturna em que os corredores carregavam tochas de fogo. Entusiasmado, resolveu promover naquele mesmo ano algo semelhante em São Paulo. Assim, à meia-noite de 31 de dezembro de 1924 foi dada a largada para a 1ª. Corrida de São Silvestre reunindo atletas locais. Ganhou tal nome pois esse era o santo do dia. A prova passou, em mais de 70 anos consecutivos de realização, por inúmeras transformações e cresceu: dos apenas 60 participantes da primeira edição, a corrida registrou mais de 10 mil inscrições nos últimos anos, incluindo a presença das maiores expressões do atletismo mundial. A partir de 1945, a prova abriu as inscrições para estrangeiros, tornando-se internacional. Os primeiros "gringos" foram um uruguaio e um chileno, (que ficaram em segundo e quarto naquele ano). Em 1975, no Ano Internacional da Mulher instituído pela ONU, a competição passou a incluir a participação das mulheres e a honra de ser a primeira vencedora ficou coma alemã Christa Valensieck, que voltaria a vencer a corrida em 1976.

Nos dias que antecedem a prova

No sábado e domingo antes da prova, descanse tanto quanto puder, pois a corrida exige bastante de seu metabolismo. Ande o mínimo possível, e procure não ficar exposto ao sol, e beba muita água, dê preferência a uma solução de metade água e metade Taeq (isotônico). Na noite anterior, deixe pronta a roupa que vai utilizar, já com o número pregado na camiseta. Não se esqueça de usar cores claras, na camiseta e no boné. Antes de dormir comece a preparar sua mente e visualize-se fazendo uma ótima prova. Isso é muito importante, não deixe de fazer. Se você fez um simulado no percurso, agora é a hora de relembrar tudo e incluir na memória você, se sentindo muito bem durante a prova, concentre-se!

Checklist pré-largada

Com a largada no final da tarde, você vai ter que fazer pelo menos uma boa refeição durante o dia. Uma sugestão é uma alimentação à base de carboidratos, com muita massa, pão, arroz e batata. Saladas cruas sem muito tempero, frutas como banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego e nectarina devem completar o cardápio. Beba sempre muita água e lembre-se que um bom indicador de seu estado de hidratação é checar a cor da sua urina. Mas acima de tudo, mantenha um cardápio ao qual você esteja bem acostumado, só com alguns ajustes necessários, pelo fato de se disputar uma prova no final do dia. Ou acorde tarde e tome um café da manhã bem reforçado ou acorde mais cedo, tome um desjejum leve e almoce por volta das 13:00h, preferivelmente carboidratos como uma massa (sem carne) ou arroz, batata cozida, coisas assim. Por volta de duas ou três horas antes da largada, ingira algo leve, como um suco natural e um sanduíche. Coma pão branco ou integral com geléia, queijo branco, uma banana-prata ou uma maçã e mel. Isso deve te sustentar até depois da largada. Se você sentir que está com fome, pouco antes de ir para a concentração, coma algo como um Gu energy gel, ou exceed ou banana - lembre-se de carregar um com você durante a prova, leia mais sobre alimentação durante a prova no final do artigo. Durante todo o dia beba muito líquido, preferencialmente água e Isotonico (1/2 a ½) 

Esteja na Paulista pelo menos uma hora antes da largada, e tente ficar longe do sol direto, descansando e alongando até a hora de se aquecer. Converse com seu técnico sobre a melhor forma de aquecer, que deve ser algo do tipo alongamento e 10 minutos de trote.

Ritmo e estratégia durante a prova

A excitação da largada é uma poderosa ferramenta mental, mas se você se deixar levar demais por ela acabará largando muito forte e estragando seu final de prova. Aliás, concentre-se em manter um passo tranqüilo no começo da prova. Será difícil, pois muitos atletas estarão te passando - resista a tentação de tentar acompanhá-los, sua prova é só sua, não corra a deles. Depois de tantos treinos e sacrifícios, você deve estar energizado e querendo correr forte, mas guarde isso para o final da prova quando você realmente vai precisar. No começo, o foco é entrar no ritmo planejado para chegar a sua média de prova.

Nos primeiros minutos, correndo na Paulista e mesmo depois de começar a descer a Consolação, você vai estar "entalado" na multidão. Não faz sentido lutar contra isso; ficar desviando e tentando avançar vai te desgastar muito e te expor ao risco de tropeçar e cair. Tente fluir com o povo, até encontrar um pouco mais de espaço. Enquanto isso, mantenha um passo lento e levante pouco os pés do chão, para evitar um tropeção.

Só quando você passar pelo km 3 é que você deve pensar em entrar o ritmo. Faça um "check" mental sobre seu corpo e como está aguentando o ritmo. Se você acha que consegue ir até o fim com um passo mais forte (não esqueça da subida da Brigadeiro), aumente sua velocidade gradualmente, sempre evitando acelerar forte. Aumente um "click" e faça outra consulta a seu corpo após alguns minutos, veja como ele está se sentindo.

Durante toda a prova, tente manter um passo consistente, pois acelerar em pequenos "sprints" é uma péssima idéia, principalmente para os iniciantes. Quanto ao passo, não entre em pânico se você não estiver correndo tão rápido quanto imaginou. Faça um ajuste gradual e suave, e se você estiver se sentindo realmente mal não force : evite uma lesão e diminua o ritmo, concentre-se em chegar.

Mesmo se você achar que está sem sede, pegue um copinho de água sempre que passar por uma estação. Diferente de seus treinos, quando uma grande parte da "curtição" de correr é deixar sua mente solta e relaxar, durante a prova você vai precisar de muito mais foco, disciplina e concentração. Você deve estar monitorando muitas coisas constantemente, como seu ritmo, respiração, o tempo(clima), o terreno, os outros corredores a sua volta e, principalmente, "conversando" muito com seu próprio corpo, notando sinais de fadiga, sede, "combustível" disponível, etc.

A grande sacada aqui é conseguir fazer tudo isso e se manter o mais relaxado possível, e isso não é necessariamente fácil já que correr a pé é, em grande parte, a arte de superar e administrar a dor. É uma ironia : quando você está competindo e "empurrando" seus limites, você está sentindo mais desconforto do que a maioria das pessoas jamais sentirá a não ser que elas estejam fisicamente doentes. Apesar disso, com tempo e experiência você irá aprender a passar por tudo isso relaxado e com a mente em paz. É como se você fosse um observador externo de sua própria condição física, se auto ajudando a cada etapa da prova.

Quando você chegar perto do final da Brigadeiro, será hora de fazer urna séria avaliação do seu corpo, meça quanta energia você ainda tem, e planeje seu final de prova : se você está se sentindo bem, nota dez mesmo, comece gradativamente a aumentar seu ritmo e acabe com uma marcha mais forte, mas bem gradual, algo como um motor diesel, forte e sólido mas sem dar arranques. A idéia é manter o passo até quase a virada para a Paulista (onde a Brigadeiro fica plana), e aí sim "é hora de levantar a cabeça e correr  até a linha de chegada. Evite o famigerado sprint, ele pode te causar lesões.

Se, por outro lado, você se sentir fraco e sem energia, concentre-se em manter seu passo mais um pouco - a Brigadeiro vai logo ficar plana, em seguida você vai entrar na Paulista e aí tudo é festa : você vai acabar pensando que é uma pena que só aconteça uma vez por ano.

Feliz Natal - Excelente 2010 com muita saúde e muitas corridas!!!

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